1日5分！心と体をほぐすリフレッシュストレッチ

ワンオペ育児ママのため

朝起きてから寝かしつけまで、家事も育児もひとりでこなすワンオペ育児。子どものお世話に追われ、自分のことはつい後回しになっていませんか？　肩や首が凝ったり、腰が重くなったり、気づけば心まで疲れてしまうこともありますよね。

そんなママにおすすめなのが、1日5分からできるリフレッシュストレッチです。特別な道具も広いスペースも必要ありません。子どもがお昼寝している間や、テレビを見ている時間、寝る前など、ちょっとした隙間時間で取り組めます。完璧にやろうとせず、「少し体を伸ばせたら十分！」という気持ちで始めてみましょう。

授乳や抱っこ、スマートフォンを見る姿勢が続くと、首や肩に負担がかかりやすくなります。まずは背筋を軽く伸ばし、椅子に座るか、楽な姿勢で立ちましょう。

両肩を耳に近づけるようにギュッと持ち上げ、3秒キープします。その後、息を吐きながらストンと力を抜きます。これを5回繰り返しましょう。次に、首をゆっくり右に傾け、左側の首筋が心地よく伸びるところで10秒キープ。反対側も同じように行います。

ポイントは、呼吸を止めず、痛みのない範囲で動かすこと。肩の力が抜けると、気持ちもふっと軽くなるかもしれません。

子どもを抱っこしたり、床で一緒に遊んだりしていると、前かがみの姿勢が多くなりがちです。背中や腰の疲れを感じたら、無理のない範囲で伸ばしてみましょう。

まず、両手を胸の前で組み、手のひらを前に向けて腕を伸ばします。背中を丸めるようにしながら、肩甲骨の間を広げるイメージで10秒キープします。ゆっくり元の姿勢に戻したら、両手を腰に添え、胸を軽く開いて深呼吸しましょう。

次に、椅子に浅く座り、背筋を伸ばして上半身を少し前に倒します。腰に痛みが出ない範囲で10秒ほどキープします。勢いをつけず、気持ちよいと感じる程度で十分です。

立ち仕事や家事が続くと、足のだるさを感じることもあります。そんなときは、椅子に座ったままできる簡単な運動がおすすめです。

両足を床につけ、かかとをゆっくり持ち上げて下ろします。次に、つま先を上げて下ろしましょう。それぞれ10回ずつ繰り返します。余裕があれば、足首をゆっくり回すのもよいでしょう。呼吸を続けながら、足先まで血液が巡るイメージで動かしてみてください。

ストレッチの締めくくりは、ゆっくりとした深呼吸です。楽な姿勢で座り、鼻からゆっくり息を吸い、口から細く長く吐き出します。これを3〜5回繰り返しましょう。

息を吐きながら「今日もよく頑張った」と、自分に声をかけてみてください。家事が終わらなくても、子どもが思いどおりに動いてくれなくても、毎日頑張っている自分を認めてあげることが大切です。

ワンオペ育児では、自分だけの時間を確保することさえ難しい日があります。そんな日は、肩を1回回すだけでも、深呼吸をひとつするだけでも大丈夫です。

大切なのは、毎日完璧に続けることではなく、疲れた自分に気づき、少しでもいたわること。ママの笑顔と心の余裕は、家族にとっても大切なものです。

今日も頑張るママへ。1日5分、自分のための小さな休憩をプレゼントしてみませんか？

※ストレッチ中に痛みやしびれ、めまいなどを感じた場合は中止してください。産後間もない方や体調に不安のある方は、医師などの専門家に相談してから行いましょう。