くしゃみで漏れる原因と今日からできる骨盤底筋トレーニング
「くしゃみをした瞬間に、少し漏れてしまった…」
「赤ちゃんを抱っこしたときにヒヤッとした…」
そんな経験をして、不安になったことはありませんか？
結論からお伝えすると、産後の尿漏れは珍しいことではありません。
妊娠や出産で骨盤底筋（こつばんていきん）が弱くなることで起こることが多く、毎日の簡単なトレーニングや生活習慣を見直すことで改善が期待できます。
今回は、産後に尿漏れが起こる理由や、自宅でできる対策をご紹介します。
産後に尿漏れが起こる理由
骨盤の底には、膀胱や子宮、腸を支える「骨盤底筋」という筋肉があります。
妊娠中は赤ちゃんの重みを支え続け、出産時には大きく引き伸ばされるため、この筋肉が弱くなりやすくなります。
その結果、尿道を支える力が一時的に低下し、尿漏れが起こりやすくなるのです。
帝王切開でも妊娠中に骨盤底筋へ負担がかかっているため、尿漏れが起こることがあります。
くしゃみで漏れるのはなぜ？
産後の尿漏れで最も多いのが「腹圧性尿失禁」です。
くしゃみや咳、笑ったとき、赤ちゃんを抱き上げたときなど、お腹に力が入ると膀胱も押されます。
本来なら骨盤底筋がしっかり支えてくれますが、筋力が低下していると尿を支えきれず、少し漏れてしまいます。
「年齢のせいかな」と思う方もいますが、産後にはよく見られる症状なので、過度に心配する必要はありません。
自然に治る？
産後数か月かけて身体が回復するにつれ、尿漏れが改善する方も多くいます。
ただし、骨盤底筋は筋肉なので、腕や脚と同じように適度に鍛えることで回復をサポートできます。
そのため、産後の尿漏れ対策としてすすめられているのが骨盤底筋トレーニングです。
今日からできる骨盤底筋トレーニング
難しい運動ではありません。
まずは「おしっこを途中で止めるような感覚」をイメージしてください。
仰向けになり膝を軽く立てる
息を吐きながら膣や肛門をゆっくり締める
5秒キープしたら力を抜く
これを10回ほど繰り返します。
慣れてきたら椅子に座ったままでもできます。
大切なのは、強く力を入れることではなく、毎日少しずつ続けることです。
続けるコツは「ながら習慣」
育児中は運動の時間を作るのが難しいものです。
そんなときは、
授乳中
テレビを見ながら
歯磨きをしながら
赤ちゃんのお昼寝中
など、「ながら」で取り入れるのがおすすめです。
5分程度でも、毎日続けることが改善への近道になります。
日常生活でできる対策
便秘を防ぐ
便秘でいきむことが増えると、骨盤底筋への負担も大きくなります。
水分や食物繊維を意識して、便秘を予防しましょう。
姿勢を意識する
猫背はお腹に余計な力が入りやすくなります。
座るときは背筋を軽く伸ばし、骨盤を立てるようなイメージを持つだけでも違います。
息を止めない
息を止める＝いきむってことと同じだから、漏れやすくなります
赤ちゃんを抱っこするときや荷物を持つときは、息を止めず、ゆっくり吐きながら持ち上げるようにすると骨盤底筋への負担を減らせます。
軽く身体を動かす
無理な運動は必要ありません。
ウォーキングやストレッチなど、気持ちよく身体を動かすだけでも回復を助けます。
やってはいけないこと
「早く治したい」と思って、激しい腹筋運動を始めるのはおすすめできません。
お腹に強い圧力がかかり、かえって尿漏れが悪化することがあります。
焦らず、自分のペースで続けることが大切です。
いつも言ってますけど、出産まで１０カ月も時間がかかったんだから、せめて半年位は余裕を持ちましょうね。
病院を受診した方がよいケース
次のような場合は、一度医療機関へ相談しましょう。
産後半年以上たっても全く改善しない
尿漏れがひどく日常生活に支障がある
排尿時に痛みがある
血尿が出る
発熱や強い下腹部痛がある
産婦人科や泌尿器科、女性泌尿器外来で相談できます。
まとめ
産後の尿漏れは、多くのママが経験する症状です。
くしゃみや笑ったときに漏れてしまうと不安になりますが、骨盤底筋が弱くなっていることが原因のケースが多く、適切なケアで改善が期待できます。
最近は尿漏れパッドも薄型で臭い対策万全の良い物がたくさんあるから、それこそ「多い日も安心」なのよね
毎日5分程度の骨盤底筋トレーニングと、姿勢や生活習慣を少し意識するだけでも、身体は少しずつ回復していきます。
育児に追われる毎日だからこそ、「毎日完璧にやる」のではなく、「できる日に少しだけ続ける」ことが大切です。
ママ自身の身体をいたわることは、これからの育児を笑顔で続けるための第一歩。焦らず、自分のペースで身体の回復をサポートしていきましょう。
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