育児中の肩こり・首こりは、抱っこ、授乳、寝かしつけ、スマートフォンの使用など、同じ姿勢を長時間続けることで起こりやすくなります。すぐにできる対処法としては、蒸しタオルや入浴などで肩や首を温める方法があります。温めて気持ちよく感じる場合は、数分間ゆっくり温めて筋肉の緊張を和らげます。とは言え、長時間のストレッチをするより、短時間の動きをこまめに行うほうが育児中には実践しやすい方法です。肩をゆっくり前後に回す、肩を耳に近づけるようにすくめてから一気に力を抜く、肩甲骨を寄せるように胸を開くといった動作を1～2分程度行います。ポイントは、強く伸ばすことではなく、固まっていた身体をゆっくり動かすことです。痛みやしびれがめることで痛みが増すといった場合は、無理に温める必要はありません。
肩こりもクビ凝りも筋肉が同じ姿勢で血流不足になってるのよね。つまり、血流再開することが最初の一歩になるのよ！
肩を動かして血流を促す
肩こりを感じたときには、長時間のストレッチをするより、短時間の動きをこまめに行うほうが育児中には実践しやすい方法です。肩をゆっくり前後に回す、肩を耳に近づけるようにすくめてから一気に力を抜く、肩甲骨を寄せるように胸を開くといった動作を1～2分程度行います。ポイントは、強く伸ばすことではなく、固まっていた身体をゆっくり動かすことです。痛みやしびれが出る場合は、その動きを中止しましょう。
抱っこの方法を見直す
抱っこをするとき、子どもを身体から離して腕だけで支えると、肩や首に大きな負担がかかります。できるだけ子どもを自分の身体に近づけ、肩をすくめないようにして支えましょう。また、いつも同じ腕だけで抱っこすると片側に負担が集中します。無理のない範囲で左右を入れ替えることも重要です。抱っこひもを使う場合は、子どもの位置だけでなく、親の肩や腰に負担が偏っていないかも確認し、製品の説明書にづけようとして前かがみになると、首が長時間下を向いた状態になります。クッションなどを利用して子どもの位置を高くし、自分が前かがみにならなくても授乳できる姿勢を作ると負担を減らしやすくなります。また、スマートフォンを胸の位置まで下げて長時間見るのも首への負担になります。できるだけ画面を顔に近い高さに持ち上げ、一定時間ごとに従って正しく装着します。
抱っこも抱っこ紐やハーネスを積極的に活用したいわね！
ポチップ
授乳とスマートフォンの姿勢を改善する
授乳中に子どもへ身体を近づけようとして前かがみになると、首が長時間下を向いた状態になります。クッションなどを利用して子どもの位置を高くし、自分が前かがみにならなくても授乳できる姿勢を作ると負担を減らしやすくなります。また、スマートフォンを胸の位置まで下げて長時間見るのも首への負担になります。できるだけ画面を顔に近い高さに持ち上げ、一定時間ごとに顔を上げて姿勢を変えましょう。
最近はスマホ首が話題になってるわよね。確かにクビには負担がかかる姿勢だと思うけど、寝転がってのスマホは辞められない・・・泣
「同じ姿勢を続けない」を習慣にする
肩こりや首こりは、一度のストレッチだけでは改善しにくい場合があります。重要なのは、そもそも同じ姿勢を長時間続けないことです。授乳が終わったら肩を回す、抱っこを一度下ろせるタイミングで背筋を伸ばす、スマートフォンを見た後に首を正面へ戻すなど、小さな動作をこまめに入れましょう。1回に長時間運動する必要はありません。育児の動作そのものに「姿勢を変えるタイミング」を組み込むが、腕や手のしびれ、力が入りにくい、強い痛みが続く、発熱を伴うなどの場合は、別の原因が隠れている可能性があります。何週間も改善しない場合や、痛みによって睡眠や育児が妨げられている場合も、医療機関への相談を検討しましょう。「育児をしているから肩がこる」と決曲げる動作が繰り返されることで起こりやすくなります。急に腰が痛くなった場合、すぐに強いストレッチをしたり、腰を大きく反らしたりするのは避けましょう。まずは痛みが比較的少ない姿勢を取り、必要な範囲でゆっく子どもを持ち上げる際、腰だけを曲げて手を伸ばすのではなく、まず子どもの近くまで移動し、膝を曲げて身体を低くします。その状態から子どもを自分の身体に近づけ、脚を使って立ち上がります。子どもを身体から離した状態で持ち上げると腰に負担がかかりやすいため、れば、椅子やソファなども利用し、姿勢を頻繁に変えましょう。おむつ交換や着替えの場所についても、必要以上に腰を深く曲げなくて済む高さにするなど、環境を工夫できます。「腰痛を治すために毎日少しずつ活動します。短い散歩、軽い体操、姿勢を変えることなどから始めましょう。長時間同じ姿勢で横になり続けることが、必ずしも腰痛の改善につながるとは限りません。重要なのは、「痛みを悪化させない範囲で普段の動った状態で抱っこする、家族に交代してもらう、抱っこ以外の方法で子どもを安心させるなど、腰にかかる負担を減らします。抱っこひもを使用する場合も、腰や肩の一部分だけに負担が集中による腰痛と考えず、早めに医療機関へ相談する必要があります。また、転倒や強い衝撃の後に腰痛が発生した場合、発熱を伴う場合、安静にしていても強い痛みが続く場合、何週間も改善しない場合も受診を検討しましょう。産後の場合には、妊娠・出産に伴う身体の変化が関係している可能性もあります。痛みを我慢しながら育児を続けるのではなく、必要に応じて専門家の力を借りと続けやすくなります。
最初の方に言ったけど、同一姿勢が続くと血流不足になるのよね。つまり、血流再開することが最初の一歩になるのよ！
しびれや筋力低下がある場合は受診する
単なる肩こりであれば休息や姿勢改善によって軽くなることがありますが、腕や手のしびれ、力が入りにくい、強い痛みが続く、発熱を伴うなどの場合は、別の原因が隠れている可能性があります。何週間も改善しない場合や、痛みによって睡眠や育児が妨げられている場合も、医療機関への相談を検討しましょう。「育児をしているから肩がこる」と決めつけて我慢し続けるのではなく、長引く症状については原因を確認することが重要です。
しびれがあるのは、神経が何らかの原因で圧迫されている恐れがあるかも・・・整体も良いけど、キチンと一度は整形外科を受診した方が良いと思うわ。
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